Из роддома – на тренировку

Для новоявленных мам будет очень полезно заняться фитнесом сразу же после рождения малыша. Но перед этим, следует посоветоваться с врачом.

Приступить к выполнению первых упражнений можно уже через 24 часа после родов.

Круговые вращения рук и предплечий нужно выполнять поочередно в правую и левую сторону по полминуты, при этом руки сгибаются в локте. Также вращения рук в плече по пять раз каждой рукой. Тренировка ног начинается со щиколоток. Каждой надо вращать круговыми движениями вправо и влево по полминуты. Затем, лежа на кровати, сгибать ногу в колене, подтягивая к себе. Делать упражнение попеременно каждой ногой в течение одной минуты. В конце занятий следует сделать упражнение на релаксацию. Тренироваться рекомендуется два раза в день, после завтрака и до ужина.

На второй-третий день комплекс упражнений можно расширить.

Лежа на кровати, приподняться, опираясь на предплечья, ноги согнуть в коленях и медленно на вдохе выполнять поднимание таза. Следующее упражнение способствует образованию молока и укреплению грудных мышц. Лежа на спине, приподнимать грудную клетку сводя локти, при этом голову не отрывать от кровати. Также лежа можно выполнять наклоны коленей в стороны. Колени плотно сомкнуть, а руками крепко ухватиться за края кровати. Каждое из упражнений повторять по пять раз. Повороты грудной клетки делать в каждую сторону по одному разу. Таз и ноги остаются плотно прижатыми к кровати, двигаются только голова и грудная клетка.

Следующее упражнение очень полезное для рожениц. При его выполнении матка занимает правильное положение. Со спины, подтягиваясь к краю кровати, надо аккуратно перевернуться на живот, ноги выпрямить, голову упереть в кисти рук. Лежать так надо не меньше десяти минут по два раза в день. В этом положении можно еще делать упражнение на ноги. Медленно сгибать ноги в коленях и опускать на кровать, каждую ногу по десять раз.

Через неделю после родов нагрузка увеличивается.

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и по очереди поднимать их вверх, как бы выбрасывая. Упражнения стоя выполняются при сомкнутых ногах и прямых руках вдоль тела. Делать наклоны в стороны на вдох, выдох - в исходном положении прямо. Затем на выдохе наклониться вперед, руки свободно опустить к полу, на вдохе выпрямиться. Также следует сделать повороты туловища вправо-лево, руки при этом на поясе. Все упражнения повторять по пять раз.

Во время тренировок важно помнить о глубоком и правильном дыхании. После каждого упражнения надо делать минутный перерыв для отдыха.

Также не следует забывать о режиме питания и правильном рационе. Меню должно быть разнообразным, питательным (содержать около 2700 килокалорий в день), включать достаточно витаминов. Еда не должна быть пряной и жирной. Лучше воздержаться от продуктов, которые вызывают вздутие. В рацион следует включить сырые овощи и фрукты, молочные продукты, нежирные мясо и сыр, цельнозерновой хлеб. Надо соблюдать режим питания и кушать четыре-пять раз в течение дня.